ガンコな首コリを退治せよ

こんにちは、こんばんは、あらたです。

現代人は仕事でパソコンを使ったり、長時間ゲームをしていて体が硬くなっている方も多いのではないかと思いますが、皆さんはいかがでしょうか。体のどこかしらにコリを感じる方が多いのではないでしょうか。

仕事がパソコンでのデスクワーク中心だと体が固まってしまいますよね。かくいう私もパソコンとお見合いの毎日なので、油断すると頭痛がするほどの首こりに見舞われます。

首や肩が固いまま寝てしまうと、起きた後もなんだかスッキリしなかったりしますよね。私は起きると背中の筋肉までガッチガチに固まっていることがあります。そのまま会社に行き、またパソコン作業で首や肩が凝る。ここ4年ほど、そんな負のスパイラルに陥っていました。

そんな状況を改善しようと、いろいろなストレッチを調べては試し、また調べては試しを繰り返してきました。初めは頭痛を改善しようと、肩や首のストレッチを行っていましたが、なかなか改善できませんでした。

しかし、2ヶ月ほど前に良いストレッチと筋トレを発見し、現在では頭痛になるまでのコリはなくなりました！

今回は私のヘビーなコリを解消してくれた筋トレとストレッチを4つご紹介させてください。

【前提】

そもそも、パソコン仕事で首肩が凝っている人は、猫背で巻き型になってしまっている人が多いです。頭が通常の位置よりも前に出てしまっているため、それを首の筋肉が支えようとして凝るのです。

成人の頭の重さは5kgほどあるそうです。もし5kgの荷物を腕を曲げてずっと持っていたらどうなるでしょうか。筋トレをやり続けているようなものですし、大抵の人が筋肉痛になるのではないかと思います。猫背で頭が前に出てしまっている人は、常に首の筋トレをしているようなものなのです。この状態で肩や首のストレッチをしても、大元の原因である猫背と巻き肩が解消されなければ焼け石に水ですし、すぐにまた凝ってしまうのです。

ではどうすれば良いか。

まずは猫背と巻き肩を解消できるような正しい姿勢をとるために必要な背中と胸と首の筋肉を鍛えてあげる必要があるのです。正しい姿勢を取れるようになると、頭が前に出ないようになり、首と肩のこりの原因そのものを排除できるのです。

では、そんな正しい姿勢を取るための4つの運動を紹介していきましょう！

【胸(前鋸筋)のトレーニング】

前鋸筋(ゼンキョキンと読みます！)は脇の下付近にある胸の筋肉です。格闘家とかが発達することが多い、肋骨みたいな見た目の筋肉です。この筋肉を鍛えるトレーニングです。

①まっすぐ立ち、胸の前で指を上に向けて合掌します。

②片方の手の指が下に向くようにし、左右の手のひら同士を合わせます。このとき、左右の前腕(肘から先)が、上から見ても前から見ても真っ直ぐになるようにします。

③前鋸筋に力が入るように掌を押し合います。

前鋸筋に力が入ると、胸が張るかと思います。胸が張って脇の下あたりに力が入っていれば、うまくトレーニングできています。

④左右の手の上下の向きを反対にして、③を行います。

⑤もう一度①〜④を行いましょう。

2セットやれば十分効きます。

このトレーニングをやると、首を前後ろに倒しやすくなります！前後で比較してみてください！

【背中(肩甲骨の内側の筋肉)のトレーニング】

肩甲骨の内側にある筋肉のトレーニングです。

①まっすぐ立ち、左右の手を、掌を上にして床と水平になるように真横に広げます。

②①の状態から、肩甲骨を寄せるように腕を背中側に寄せます。

なんとなくこんな感じのポーズです。

③②の状態から、お尻の後ろで手の甲を合わせるイメージで左右の手を閉じていきます。胸を張り、みぞおちの裏側あたりに背中の筋肉を寄せるようにして、５秒ほど背中の筋肉に力を入れます。

④もう一度①〜③を繰り返しましょう。

これも2セットやれば十分効きます。

このトレーニングを行うと、首を左右に倒しやすくなりますよ！前後で比較してみてください！

【横伸び】

前鋸筋と背中の筋肉をトレーニングした後は、ストレッチをして緩めましょう。

こちらは昨日紹介した私が今ハマっている横伸びストレッチです！

手を軽く握り、手の甲を上に向けて真横にぐーっと伸ばします。コレを、肩甲骨と肩と胸の筋肉が引っ張られるような感覚になるようにやります。拳を1番遠くまで伸ばすイメージです。手は真横よりも気持ちナナメ上に伸ばすと良いです。気持ちいい角度を探してみてください。

１分ほど伸ばしていると、肩甲骨、胸、肩の筋肉の緊張が緩むのを実感できるかと思います。

【首の後ろ側のトレーニング】

首の後ろ側の筋肉を鍛え、猫背を解消するトレーニングです。

①まっすぐ立ち、肋骨の真ん中あたりに両手を当て、胸の皮を上に押し上げます。この時、肋骨を強く圧迫しないようにしてください。

②胸の皮を上に押し上げたまま、3秒ほどかけてゆっくりと首を後ろに倒します。

③もう一度①から②を繰り返します。

【まとめ】

いかがでしたでしょうか。

筋トレと聞いて尻込みした方もいるかと思いますが、4つとも簡単ですよね。

ぜひ紹介した4つの運動を毎日やってみてください。頭が前に行かないような姿勢を取るクセがついてくると思います。

こうなってきたらしめたものです。首や肩にかかる負担が少なくなりますので、徐々に首や肩のコリが解消していくかと思います！

今回は以上です。

よかったらまた読みにきてください。